Dieta 1000 kcal jadłospis | Dlaczego Twój organizm myśli, że jesteś głodna?

Miejscem, które odpowiada za regulowanie odczuwania przez nas sytości i głodu jest część mózgu zwana podwzgórzem. W tzw. jądrach bocznych znajduje się ośrodek głodu. To z niego pochodzi informacja, że nie obejdziemy się bez kolejnej dokładki obiadu, albo że koniecznie musimy pochłonąć jeszcze jedną kostkę czekolady.

Informacje przekazywane są przy pomocy neuroprzekaźnika, neuropeptydu Y. W części brzuszno-przyśrodkowej znajduje się z kolei ośrodek hamowania łaknienia. Za przekazywanie informacji odpowiedzialne są dwie substancje nazywane POMC i CART. Współdziałają one ze sobą bardzo silnie. Całość informacji integrowana jest w jednym ośrodku w podwzgórzu, gdzie analizowane są wszystkie informacje pochodzące z całego ciała. Analizowany jest między innymi poziom glukozy, informacje pochodzące z przewodu pokarmowego. Na podstawie tych danych nasz mózg decyduje, czy jesteśmy głodni, czy nie musimy jeszcze jeść. Jeśli substancji odżywczych jest w naszym organizmie zbyt mało, czujemy głód.

skuteczne odchudzanie

Głód jest pozytywnym sygnałem, poprzez który organizm informuje nas, że pora uzupełnić zapasy. Dzięki niemu nasz organizm może normalnie funkcjonować.

Dlaczego jednak dzieje się tak, że część osób jest w stanie zjeść dwudaniowy obiad i jeszcze poprosić o dokładkę deseru, podczas gdy inni nie zjedzą nawet połowy nałożonej porcji?

Nie odpowiada za to głód, który jest naturalną reakcją organizmu na zbyt niski poziom substancji odżywczych. Za nadmierne objadanie się odpowiada apetyt. To przez niego nawet wtedy, gdy jesteśmy najedzeni, mamy na coś ochotę, coś byśmy przekąsili, coś poskubali. Mimo, że rzeczywisty głód i realne potrzeby naszego organizmu zostały już zaspokojone, nadal odczuwamy potrzebę zjedzenia czegoś więcej. U osób z zaburzeniami w działaniu ośrodka głodu i sytości dostarczenie do organizmu porcji jedzenia powoduje podrażnienie ośrodka… odpowiadającego za głód. Organizm domaga się więc dalszych dostaw składników pokarmowych, bo mózg sygnalizuje potrzebę jedzenia. Uczucie sytości pojawia się z dużym opóźnieniem, zazwyczaj zbyt późno, bo osoba której wydaje się, że nadal odczuwa głód zazwyczaj zdąża już sięgnąć po dwie, albo trzy dokładki.

Jedzenie kusi nas nie tylko smakiem. Przede wszystkim „jemy oczami”.  Jeśli potrawa wygląda na atrakcyjną smakowo, na pewno po nią sięgniemy. Kuszą również zapachy, w mniejszym stopniu dźwięki. Apetyt powstaje więc nie w wyniku rzeczywistej potrzeby zjedzenia czegoś, ale w związku z atrakcyjnymi doznaniami, które są zapowiedzią miłych wrażeń, jakich doświadczymy sięgając po jedzenie. Niekontrolowany apetyt może również stanowić objaw wielu schorzeń, dlatego nie powinien być bagatelizowany. Zwiększone łaknienie może być symptomem cukrzycy czy nadczynności tarczycy. Dopiero odpowiednio zaprojektowane leczenie przywraca poziom apetytu do normy. Zwiększony apetyt może również stanowić reakcję na stres, kłopoty dnia codziennego. Bardzo często po prostu staramy się „zajeść” kłopoty, sięgając w nadmiarze po ulubione potrawy, aby poprawić sobie humor, obniżyć napięcie. Jedzenie staje się wówczas swoistym lekiem, bo szybko i bez konieczności konsultacji z lekarzem przynosi nam ulgę. Sięgamy więc po nie coraz częściej i częściej, wpadając w zgubne błędne koło.

Więcej, niż jest nam to w rzeczywistości potrzebne zjadamy także w towarzystwie.

Zajęci rozmową, zaaferowani towarzystwem nie zauważamy, ile tak naprawdę zjedliśmy. To dlatego zazwyczaj wychodzimy od znajomych z imienin przejedzeni, czujemy się ociężali po Świątecznym obiedzie, czy innych rodzinnych imprezach. Podobnie działa na nas jedzenie przed telewizorem. Zajęci śledzeniem akcji porywającego filmu, automatycznie przełykamy kolejne kęsy i zazwyczaj dopiero reklama przywołuje nas do rzeczywistości i wówczas uświadamiamy sobie, że … się przejedliśmy.

!!!Jak uchronić samego siebie przed przejadaniem się, uleganiem złudnemu uczuciu, że mamy na coś ochotę?

Jeśli kłopoty nie wynikają z problemów zdrowotnych, które wymagałyby leczenia przez specjalistę, warto zastosować parę prostych trików, które pomogą opanować apetyt.

Po pierwsze, jedzmy powoli, dokładnie przeżuwając każdy kęs . Pokarm nie tylko będzie się łatwiej trawił, ale również damy naszemu mózgowi czas na zarejestrowanie bodźców pochodzących z ciała, mówiących, że jesteśmy już syci i nie potrzebujemy więcej jedzenia. Przeanalizowanie tych sygnałów może zająć paręnaście minut, więc jeśli posiłek będzie spożywany powoli, nie sięgniemy niepotrzebnie po dokładkę.

Jeśli mimo wolnego jedzenia, po posiłku nadal odczuwamy męczące uczucie, że jeszcze coś byśmy skubnęli, odczekajmy dodatkowy kwadrans. Zazwyczaj tyle czasu wystarczy, aby uczucie samoistnie minęło. Piętnaście minut to naprawdę niedługo, a może nas to skutecznie ochronić przed wchłanianiem zbędnych kalorii. W tym czasie warto zająć się czymś, co lubimy, aby nie myśleć stale o jedzeniu.

Pomocny jest spacer, delikatna gimnastyka. Aktywność fizyczna powoduje wydzielanie endorfin, naturalnych generatorów dobrego nastroju. Kiedy zadziałają, gwarantowane jest, że nie będziemy myśleć o jedzeniu, bo nie będziemy szukać w nim pocieszenia. Ponieważ bardzo często „jemy oczami”, oczami również oceniamy już na wstępie porcję jedzenia, którą mamy na talerzu i wyrabiamy sobie już na wstępie zdanie na jej temat. Jeśli ocenimy posiłek jako mały, zapewne po jego spożyciu będziemy czuć niedosyt. Takie nastawienie do jedzenia bardzo często skutkuje spożywaniem zbyt dużych posiłków. Warto przygotowywać potrawy tak, aby wyglądały na obfite. Jedzenie rozkładajmy na mniejszych talerzach, układajmy duże, obszerne liście sałaty, tak aby potrawa sprawiała wrażenie obfitej. Jeśli będziemy mieć na talerzu górę jedzenia (nawet jeśli to tylko liście sałaty lub inne warzywa) najemy się mniejszą ilością jedzenia i nie będziemy sięgać po dokładkę, ani nie będziemy podjadać miedzy posiłkami.

Podobno pomocne jest używanie zastawy w błękitnych odcieniach, bo kolor ten nie powoduje wizualnego pobudzania ośrodka głodu. Aby nieco oszukać apetyt można przed posiłkiem wypić szklankę wody. Z żołądka do mózgu popłynie informacja, że został on napełniony i w efekcie zjemy mniejszą porcję właściwego posiłku. Nie zaleca się natomiast popijania wody w trakcie posiłków, bo ułatwia ona połykanie, a tym samym stwarza sprzyjające okoliczności do zjedzenia zbyt dużej ilości pokarmu. Badania naukowe dowiodły również, że najlepszym sposobem oszukiwania nadmiernego apetytu jest stopniowe zmniejszanie porcji jedzenia. Stopniowo żołądek uczy się wysyłać sygnały mówiące, że jest już pełen przy mniejszej ilości pokarmu. Mózg otrzymując taką informację aktywuje ośrodek sytości i w efekcie zjadamy mniej.

Jeżeli nie jesteśmy w stanie przeciwstawić się uczuciu łaknienia

Jeżeli nie jesteśmy w stanie przeciwstawić się uczuciu łaknienia, wybierajmy zdrowe i niskokaloryczne przekąski, a więc owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, bogate w błonnik. Zamiast ciastek, cukierków, batoników, jedzmy suszone owoce, orzechy. Jeśli mamy ochotę coś pochrupać nie sięgajmy po chipsy, lepszy będzie popcorn (bez masła i z małą ilością soli). Warto zadbać o odpowiednia ilość chromu w menu, bo obniża on chęć sięgnięcia po słodycze, poprzez usprawnianie wchłaniania glukozy z pokarmów.

Głód i apetyt to dwa różne stany. O ile głodu nie powinno się ignorować, bo jest naturalnym sygnałem płynącym z organizmu, który potrzebuje energii, o tyle apetyt wynika raczej z naszej psychiki, potrzeby obniżenia stresu, zajęcia czymś rąk, poprawienia sobie humoru. Nauczmy się rozpoznawać sygnały, jakie wysyła nam nasze ciało i następnym razem, kiedy po właśnie zjedzonym obiedzie, poczujemy ochotę na małe co nieco, wyjdźmy na spacer, zajmijmy się czymś, zamiast pochłaniać zbędne kalorie. Kiedy nadejdą cieplejsze dni, nie będziemy zmuszeni do poszukiwania… nowej diety odchudzającej.

Ewa Bandurska
Źródło:
http://www.kobieta.byc.pl/index.php?page=570&id=5889&apage=1&page=570&top=550&parent=600